Algunos países están levantando las restricciones pandémicas, mientras que otros están instalando cierres rápidos en medio de nuevos brotes de COVID-19. Vivimos en tiempos estresantes y confusos, y ahora quizás sea más importante que nunca cuidarnos a nosotros mismos tanto como sea posible. 

Por Maria Cohut, Ph.D.

A medida que la pandemia continúa por segundo año, algunos países, como el Reino Unido y los Estados Unidos , han aliviado parcialmente sus restricciones en un intento por impulsar la economía local y la moral de los ciudadanos.

Sin embargo, otros países, como Australia y Singapur , están restableciendo los cierres locales o reafirmando las restricciones en medio de un número creciente de nuevos casos de COVID-19 causados ​​por variantes emergentes de SARS-CoV-2.

No hay duda de que, en todo el mundo, las personas están sintiendo el impacto de tener que negociar la vida en una pandemia en curso a medida que las cifras de infección por SARS-CoV-2 siguen aumentando y disminuyendo.

En este momento, invertir en el autocuidado es quizás más importante que nunca, tanto por el bienestar individual como por el bien de nuestra salud social.

Entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de cuidarse y priorizar su propio bienestar en este momento tan confuso? 

1. Establezca límites claros entre “trabajo” y “hogar”

Aunque las restricciones han disminuido en algunos países, muchas personas continúan trabajando desde casa en un intento por mantenerse a salvo y mantener a otros a salvo o porque un entorno de trabajo desde el hogar les permite acomodar las tareas de cuidado de los miembros de la familia.

Si bien tales arreglos pueden permitir una mayor flexibilidad en la programación de las tareas relacionadas con el trabajo y el hogar en el día de uno, también significan que los límites entre el tiempo de trabajo y el tiempo privado se vuelven borrosos.

Esto podría conducir fácilmente al agotamiento , una experiencia de estrés crónico y fatiga que puede tener efectos a largo plazo sobre el bienestar y la productividad.

También podría dar lugar a un fenómeno denominado ” procrastinación por venganza a la hora de acostarse “, en el que una persona retrasa la hora de acostarse incluso cuando está muy cansada para tener la oportunidad de disfrutar de un tiempo de ocio privado.

Por eso es vital establecer límites claros. Si es posible, las personas deben designar una habitación o espacio específico dentro de una habitación solo para trabajar.

Esto puede ayudar a separar el área de la “oficina” del resto del hogar de una persona dentro de su propia mente. Por lo tanto, al final de la jornada laboral, simplemente salir de ese espacio de trabajo designado puede ayudar a una persona a “apagar” su “modo de trabajo”.

Programar descansos estrictos para las comidas y el tiempo de recarga también puede ayudar a compensar el estrés y ayudar a una persona a mantener una sensación general de bienestar.

Además, reservar unos minutos al comienzo y al final de la jornada laboral para hacer algo diferente, como salir a correr o caminar, podría ayudar a simular un viaje diario al trabajo, separando claramente el “tiempo de trabajo” y el “tiempo de casa”. . “

2. Adopte la mentalidad adecuada para el día que tiene por delante

Según Tania Diggory, una forma de priorizar el autocuidado en estos tiempos inciertos es establecer la intención de hacer las cosas que disfrutamos al comienzo de cada día.

“El cuidado personal se presenta de muchas formas, no solo en las cosas que hacemos y para las que dedicamos tiempo, como leer, cocinar, meditar o hacer ejercicio, por nombrar algunas, sino que también se trata de la mentalidad”, dijo Diggory a MNT.

“Estudios han demostrado que tomar micro-descansos durante el día para la reflexión y la autocompasión puede reducir el estrés y la depresión y permitir una mayor atención y concentración, atributos que son increíblemente importantes de cultivar durante este tiempo de cambio e incertidumbre ”, señaló.

Algunos investigadores han sugerido también que nos vestimos con trajes específicos de trabajo para ponerse en la mentalidad adecuada para el trabajo. Este es un concepto conocido como ” cognición envuelta ” , en el que usamos nuestra ropa como una herramienta para ponernos en la mentalidad adecuada para la experiencia que queremos tener, en este caso, para ayudarnos a sentirnos listos para trabajar.

3. Racionar las noticias y el consumo de las redes sociales

Dado que los casos de COVID-19 siguen fluctuando en países de todo el mundo, tiene sentido querer mantenerse informado sobre la situación local y global, qué restricciones existen y qué hacer para mantener una buena salud.

Sin embargo, estar constantemente conectado a nuestros dispositivos y ser bombardeado con noticias, particularmente noticias malas o inciertas, puede tener efectos graves en nuestra salud mental, relaciones y aspectos de nuestro bienestar físico.

La sobrecarga de información también puede generar ansiedad relacionada con las noticias y contribuir a preocupaciones relacionadas con la pandemia .

Algunas formas de evitar esta sobrecarga de noticias y el tiempo de pantalla incluyen racionar conscientemente la cantidad de noticias que lee en un día, así como tomar descansos para revisar las redes sociales.

Reemplazar algunas de las noticias y el consumo de redes sociales con otras actividades, como leer , hacer ejercicio o meditar , también puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mitigar la ansiedad.

Centrarse en lo que usted, como individuo, puede hacer también puede ayudar a compensar la sensación de ansiedad creada por el ciclo de noticias. Eso es porque, como investigación existente  ha sugerido, las acciones altruistas pueden mejorar el bienestar subjetivo, dar un sentido de propósito en la vida y consolidar la identidad del individuo dentro de su comunidad.

Buscar las historias de noticias positivas en lo que de otra manera podría parecer un ciclo de noticias estresante y tomarse el tiempo para saborearlas también puede ayudar

4.Asegúrate de dormir bien por la noche

Como han demostrado muchos estudios, una y otra vez, un sueño reparador y reparador es fundamental para mantener la salud física y mental. Los adultos generalmente se benefician de al menos 7 horas de sueño ininterrumpido, sin las cuales es probable que experimenten fatiga, cambios de humor y reducción de la concentración, entre otros efectos.

“Con un mundo cada vez más dinámico, y muchos de nosotros pasamos períodos de tiempo en estados de alta excitación, como la ansiedad y la excitación, el equilibrio emocional y la flexibilidad cognitiva juegan un papel importante para garantizar que nos sintamos funcionalmente optimistas sobre el futuro y manejemos la incertidumbre y la inestabilidad que somos. probablemente enfrentaremos”, dijo Lee Chambers a MNT.

Dormir, dijo, es clave para lograr ese estado de equilibrio, por lo que es importante dar todos los pasos que podamos para asegurarnos de que podemos descansar adecuadamente.

Algunas formas de asegurarse de que pueda conciliar el sueño más fácilmente incluyen establecer una rutina de sueño que implique ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, evitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, practicar la atención plena o la meditación justo antes de acostarse y asegurarse de que el la habitación está a la temperatura adecuada.

La National Sleep Foundation recomienda una temperatura en el dormitorio de 60 a 67 ° F (16 a 19 ° C) .

5. Realice las actividades que le gustan y conozca sus límites

“Otras cosas que creo que son beneficiosas [para el bienestar] son ​​recordar las cosas que disfrutamos [antes] de la pandemia y no dejar de hacerlas a medida que comenzamos a tener acceso a los rituales que se están abriendo”, aconsejó Chambers a los lectores de los países donde las restricciones pandémicas están comenzando a disminuir.

También mencionó que llevar un diario podría ayudar a mejorar nuestro estado de bienestar mental y emocional.

“Llevar un diario es una forma realmente poderosa de reflexionar y planificar y puede ser útil para procesar nuestros pensamientos y charlas internas”, dijo.

De hecho, la investigación ha demostrado que la escritura expresiva , en la que narramos eventos y describimos cómo nos han afectado, puede ayudarnos a manejar y procesar las emociones negativas.

Chambers también sugirió que “[ir] a la naturaleza es una manera perfecta de encontrar algo de serenidad y reducir nuestro estado de excitación de una manera positiva, además de mover nuestros cuerpos y comer con atención”.

Salir a caminar y disfrutar del tiempo que pasamos en la naturaleza es beneficioso para nuestro bienestar físico y psicológico , como las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones .

Chambers enfatizó que debemos reconocer nuestros límites y fomentar las conexiones sociales tanto como sea posible. Sin embargo, más que nada:

“Ir a nuestro propio ritmo es importante, y contar con el apoyo, las personas en las que confiamos y las personas con quienes podemos hablar cerca es vital para comprender la experiencia humana compartida por la que todos estamos navegando. [Compartir] preocupaciones mientras se siente lo suficientemente seguro como para explorar la realidad es una forma de autocuidado en sí mismo, que promueve la bondad y la compasión por uno mismo y por los demás, lo cual es tan poderoso para encontrar la armonía en un mundo en constante cambio “.

En: https://www.medicalnewstoday.com/articles/5-top-tips-for-self-care-in-a-pandemic-exhausted-world#2.-Get-in-the-right-mindset-for-the-day-ahead